Ngược lại, nếu bạn chạy bộ ngoài trời thì phải phụ thuộc rất nhiều vào thời tiết, bởi thời tiết quá lạnh, quá nóng hay đổ mưa cũng điều khiến bạn dễ bị mất nước, say nắng hoặc cảm lạnh. 4. Chủ động theo dõi chế độ chạy, tăng hiệu quả tập luyện Có thể thấy, việc chạy bộ ngoài trời là cách rèn luyện sức khỏe cực kỳ đơn giản và ít tốn kém nhất. Diễn đàn Thanh niên khởi nghiệp Quốc gia năm 2022 với chủ đề "Thanh niên khởi nghiệp cùng đất nước phục hồi và bứt phá sau đại dịch" sẽ được Trung ương Đoàn, Trung ương Hội Liên hiệp Thanh niên Việt Nam tổ chức trong tháng 10.2022 tại Hà Nội theo hình thức trực tiếp và trực tuyến. Nga và Ukraina giao tranh dữ dội ở Donetsk Chào mọi người !! Hiện tại em đang rất phân vân giữa chạy bền với chạy nước rút vì có người bảo chạy bền có thể làm giảm testosterone, hay chạy nước rút tốt hơn chạy bền. Nên cho em xin lời khuyên về chuyện này !! Em cảm ơn !! P/s: Một tuần của em có 3 ngày chạy bộ, đặc biệt là chạy bền. Chỉ đồng bộ ghi chú bằng mạng Wi-Fi. Nếu bạn không muốn sử dụng gói dữ liệu của mình để đồng bộ ghi chú, bạn có thể chọn đồng bộ các ghi chú trên điện thoại Android của mình khi có sẵn mạng Wi-Fi. Trên điện thoại Android của bạn, mở OneNote, sau đó ở phía Trang chủ Diễn đàn > PHÒNG 1 - THƯ VIỆN EBOOK - thanhbt > Tủ sách Hồi ký Murakami kể về quá trình tham gia môn chạy bộ cùng những suy tưởng của ông về ý nghĩa của chạy bộ, và rộng hơn nữa, của vận động cơ thể - sự tuân theo một kỷ luật khắt khe về phương diện bJgQD. “Bạn nghĩ mình biết chạy, nhưng bạn sẽ nhận ra mình chưa từng biết chạy đúng cách nếu đến với chúng tôi” – một câu khẩu hiệu đầy tính thách thức được đưa ra bởi những người yêu mến chạy bộ, phong trào thể thao cũ mà mới ở vậy là bởi chạy bộ vốn luôn được xem như một phương pháp tập luyện cơ bản nhất trong các môn thể thao. Cứ hễ ra công viên hoặc một tuyến đường dọc bờ kênh vào các buổi sáng, chiều là có thể thấy hàng trăm người dân đến chạy bộ tại những nơi đây. Nhưng hình ảnh đó được thay đổi dần theo một hướng đặc biệt hơn thời gian gần đây ở hội chạy mới… sungTại công viên Gia Định, sân bóng đá Hoa Lư hoặc khu phố đi bộ Nguyễn Huệ thường xuyên có những đám đông bạn trẻ chạy bộ cùng nhau lúc 6g30 chiều. Vừa chạy, các bạn trẻ này vừa nói cười rôm rả và hình ảnh ấn tượng nhất đập vào mắt người đi đường là những bộ đồng phục đỏ chói in chữ “SRC”. Hỏi ra thì biết đó là từ viết tắt của chữ “Sunday Running Club” CLB chạy bộ ngày chủ nhật. Có tên vậy nhưng hội không chỉ tập luyện vào mỗi chủ nhật mà có lịch tập 3 ngày/ Đào Trung Thành 45 tuổi, một trong những người gầy dựng nên hội SRC, cho biết ý tưởng lập hội chạy bộ xuất phát từ việc tập thể dục giảm cân. Ông Thành nói “Trước đây tôi cũng từng chơi nhiều môn thể thao như quần vợt, cầu lông với mục đích giảm cân và duy trì sức khỏe để có thể làm việc minh mẫn. Nhưng rồi chạy bộ vẫn là môn hiệu quả nhất, tiết kiệm thời gian nhất. Chỉ có một cái khó là chạy bộ thường tập luyện một mình, dễ nhàm chán dẫn đến bỏ cuộc. Thế là tôi rủ một vài người bạn chạy bộ cùng”.SRC – một trong những hội chạy bộ đầu tiên ở VN – ra đời từ đó, cách đây gần ba năm. Ban đầu hội chỉ có 10 – 20 thành viên, nhưng chỉ sau hai năm số lượng thành viên đăng ký tham gia hội tăng đến mức đáng nể khoảng người trên khắp cả nước, trong đó có khoảng 100 thành viên ở tập luyện cùng nhau vào mỗi buổi chiều tối thứ tư, thứ sáu và sáng chủ nhật hằng tuần. Không chỉ có SRC, nhiều hội chạy bộ khác ở cũng bắt đầu được hình thành như VietRunners, Run Club. Địa điểm tập luyện thường thấy của các hội này là sân bóng đá Hoa Lư, công viên Gia Định, phố đi bộ Nguyễn Huệ và những tuyến đường dọc quận 2, 4, 7…Anh Bùi Đức Toàn – một thành viên hội VietRunners có thân hình hơi “quá khổ”, nặng đến 90kg – cho biết anh đã giảm được 11kg kể từ ngày tham gia hội. Anh Toàn nói “Chạy bộ chung với nhóm có rất nhiều cái lợi. Đầu tiên là bản thân có một động lực vươn lên, phải nỗ lực theo chân mọi người. Vừa chạy vừa có người trò chuyện, giúp đỡ lẫn nhau cũng tăng phần khí thế. Nếu tỏ ra lười biếng cũng bị mọi người chọc quê. Chẳng hạn như tôi được mọi người đặt cho nickname “Gấu” trong hội vì thân hình quá khổ”.Giấc mơ vào nhóm “1% của thế giới”Thành lập muộn hơn và cũng ít thành viên hơn hội SRC nhưng hội VietRunners lại có nhiều hoạt động thú vị, trẻ trung dành cho các thành viên. Điển hình như cứ mỗi khi tới sinh nhật mỗi thành viên kỳ cựu trong nhóm, những người còn lại phải chạy bộ đúng một quãng đường có số kilômet đúng bằng số… tuổi người đó trong ngày xem như một món quà. Anh Toàn nói vui “Oải nhất là mỗi khi đến sinh nhật của các thành viên lớn tuổi, rất khó để tặng quà”.Tính chân thật của “món quà” cũng rất rõ ràng các thành viên gia nhập hội đều phải cài đặt một phần mềm chuyên sử dụng cho dân chạy bộ trên smartphone có rất nhiều loại phần mềm chuyên dụng như vậy. Kết quả chạy bao nhiêu, trong thời gian bao lâu được lưu giữ trên máy và không thể “mạo nhận” được. Nhờ cách này mà các thành viên thường xuyên đem kết quả chạy bộ ra như một cách thách thức lẫn nhau, tạo thêm tính cạnh tranh. Anh Minh Khôi, một thành viên kỳ cựu của nhóm, cho biết mức chạy hiện tại của anh vào khoảng 80 km/tuần và đang phấn đấu đạt mốc 90 km/ điều hấp dẫn các bạn trẻ nhất khi tham gia những hội chạy bộ chính là những chuyến chạy marathon được tổ chức 1-2 tháng/lần. Anh Trần Quốc Hoàng 35 tuổi, hội trưởng hội VietRunners, cho biết cách đây không lâu hội vừa tổ chức một chuyến chạy xuyên rừng tại chiến khu Đ, Đồng Nai. Độ dài của đường chạy là 42km, bằng đúng với độ dài của đường đua marathon. Trước đó, hội cũng từng tổ chức nhiều chuyến marathon với lộ trình cầu Mỹ Thuận – Cần Thơ hoặc phà Bình Khánh – Cần Thạnh… Tất cả đều để phục vụ một khao khát chung của những người đam mê chạy bộ chinh phục chặng đường marathon – điều mà thống kê trên toàn thế giới cho biết chỉ có 1% dân số làm nhiên chinh phục được hành trình này không hề là chuyện dễ dàng, các thành viên trong hội đã phải tập luyện cũng như nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước đó. Anh Hoàng cho biết bản thân anh từng nhiều lần chạy qua các lộ trình 10km, 20km rồi mới dám tính đến việc chạy marathon. Bằng kinh nghiệm tập luyện, quá trình mày mò tìm hiểu về vấn đề y học, sức khỏe thể thao nhiều năm trời, anh Hoàng tìm đến một số bác sĩ chuyên về xương khớp, tim mạch danh tiếng trong để được tư vấn thêm, từ đó truyền tải những thông tin hữu ích về sức khỏe thể thao đến các thành viên trong hội. Những thông tin này được chia sẻ trên các trang Facebook, website chính thức của với cách làm chuyên nghiệp tương tự, các hội chạy bộ khác tổ chức nên những sự kiện chạy bộ đường dài rất hấp dẫn và mang tính thử thách cao dành cho các thành viên. Đầu tháng 8 này, hội SRC đang lên kế hoạch tổ chức một cuộc chạy marathon địa hình quanh khu vực hồ đá ở Linh Trung quận Thủ Đức. Ông Hồ Việt Phước – 43 tuổi, một thành viên trong hội SRC – nói “Cách đây mấy năm, người tôi còn thuộc dạng béo phì. Nhưng bây giờ tôi lại đủ sức chạy vài chục cây số một lúc và đang hướng đến việc chinh phục một chặng đường marathon 42km địa hình – điều chẳng phải bạn trẻ nào cũng làm được”.Cũng từng chơi nhiều môn thể thao nhưng anh Trần Quốc Hoàng quyết định chọn marathon làm môn thể thao chính. Anh giải thích “So với bóng đá hay những môn đối kháng khác, chạy bộ có vẻ nhàm chán. Nhưng điểm thú vị của nó là bạn có thể đặt ra mục tiêu rõ ràng cho mình và vượt qua. Mỗi khi đạt đến một cột mốc 10km, 20km hay 30km, bạn sẽ cảm thấy sung sướng với những gì mình đã nỗ lực”.Việc đăng ký tham gia các hội chạy bộ rất dễ dàng khi mỗi hội đều có trang Facebook sinh hoạt riêng mang tên của hội như Sunday Running Club hoặc VietRunners & Friends và các website như VietRunners.Cẩn thận khi chạy marathonChạy bộ, cùng với đi bộ, đạp xe được xem là một trong những hình thức tập luyện cardio cải thiện tim mạch tốt nhất. Nhưng marathon thì khác. Vì đặc tính đường quá dài 42km, người chạy marathon sẽ đối mặt nhiều nguy cơ như bị xóc hông do uống quá nhiều nước, chịu đựng thời tiết khắc nghiệt, địa hình xấu… Đó đều là những yếu tố nguy hiểm cho tim mạch. Nhà báo chuyên về y tế Michelle Roberts của Hãng tin BBC Anh đưa ra lời khuyên những người có dấu hiệu mắc bệnh tim muốn chạy marathon cần phải lên kế hoạch thật kỹ lưỡng, trong đó bao gồm việc dinh dưỡng, tư thế chạy thích hợp… và phải tập luyện cả năm trời cho một cuộc chạy đường ĐĂNG – HOÀI DƯ Skip to content RSS Facebook Twitter YouTube 75marathons Diễn Đàn Chạy Bộ 75marathons Cộng Đồng Chạy Bộ Forums Members Recent Posts Register Login Runners Forum 3 Môn Phối Hợp Bơi... Notifications Clear all Góc tâm sự Bơi Lội - Đạp Xe - Chạy Bộ RSS Tạo chủ đề Trang 1 / 8 Tiếp theo Tên chủ đề Lượt xem Bài viết Nhật ký VTM 2022 Mộc Châu Cự Ly 70km Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 146 1 Nhật ký VTM 2022 Mộc Châu – mùa thứ 2 tham gia cự ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy để khoẻ đẹp mỗi ngày Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 143 1 CHẠY ĐỂ KHOẺ & ĐẸP Tôi cũng như bao phụ nữ k... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Động lực chạy bộ của tôi Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 168 1 Nhiều bạn bè hỏi tôi “động lực nào khiến cái Hường... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy bộ có gì vui? Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 131 1 Nhiều chị em hỏi tôi- chạy liệu chân có to không?-... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy bị chân to, ngực lép, mông tóp? Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 178 1 Nhiều chị em hỏi tôi- chạy liệu chân có to không?-... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Chạy là môn thiền động, lý do bạn chạy 1 mình Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 143 1 CHẠY - THIỀN ĐỘNG Sau vài lần tôi hỏi “sao anh k... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Lý do chạy trail hôm nay Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 99 1 NHỮNG LÝ DO KHIẾN BẠN NÊN TẬP CHẠY TRAIL NGAY HÔM ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Ai cũng có thể chạy Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 117 1 Bất kể nam hay nữ, từ ông bà già đến những đứa trẻ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Ai cũng thích tập luyện hơn sống buông thả Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 145 1 Suy cho cùng thì chẳng ai thích tập luyện hơn sống... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Hồi ký Race Tiền Phong Marathon 2022 Bài viết và trả lời đầu tiên Bài viết cuối bởi Phạm Minh Ân, 1 năm trước 185 1 HỒI KÍ RACE TiềnPhongMarathon2022 Tôi là người ... Bởi Phạm Minh... 1 năm trước Trang 1 / 8 Tiếp theo Chia sẻ Forum Information Đánh dấu đã đọc tất cả Bài viết mới Bài chưa đọc Thẻ 8 Diễn đàn 164 Chủ đề 172 Bài viết 1 Online 2 Các thành viên Thành viên mới nhất Phạm Minh Ân Bài viết mới nhất Chạy bộ tăng cơ, mất cơ, mông to, chân to…làm cơ thể săn chắc? Biểu tượng diễn đàn Diễn đàn không chứa bài viết chưa đọc Diễn đàn có bài chưa đọc Biểu tượng bài viết Not Replied Đã trả lời Hoạt động Hot Dính Unapproved Đã giải quyết Riêng tư Đóng Powered by wpForo version 1 Bài viết 1 Thành viên 0 Likes 1,605 Lượt xem nguyenngan Reputable Member Admin Tham gia 2 năm trước Bài viết 103 Topic starter 22/05/2021 617 chiều TỔNG HỢP CHẠY BỘ THEO NHỊP TIMBài viết của Green Viet Marathoner, Run Green Nếu như Chạy theo Công suất Run with Power mới rộ lên độ 2,3 năm gần đây ở Việt Nam thì ở chiều ngược lại Chạy bộ theo nhịp tim cũng được giới thiệu với các chân chạy Việt Nam từ khoảng những năm 2014, thuở sơ khai của phong trào chạy bộ đường dài Việt Nam. Vào giai đoạn cuối của năm 2017 phong trào chạy bộ theo nhịp tim rộ lên được một thời gian sau đó tắt ngúm vì nhiều lý do. Dạo gần đây cùng với loạt bài về MAF chạy dưới 3 giờ của anh Bruce Vũ, phong trào chạy bộ theo nhịp tim có vẻ như bắt đầu trở lại. Vậy cụ thể Chạy bộ theo nhịp tim là gì và có những phương pháp tập luyện như thế nào? Nó có những ưu điểm và nhược điểm như thế nào? I. ĐỊNH NGHĨA CÁC VÙNG NHỊP TIM HEART RATE ZONEDựa theo nhịp tim, người ta phân ra các vùng gắng sức zone khi tập luyện như sau– Zone 1 Tập nhẹ nhàng, hồi phục. Cơ thể bạn vận động ở mức aerobic. Ở zone 1, bạn có thể vừa tập luyện vừa trò chuyện bình thường. Đây là zone khi chúng ta khởi động, làm nóng, hoặc làm nguội cơ thể.– Zone 2 Tập sức bền. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 2, bạn có thể vừa tập vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái. Trong zone 2, cơ thể bạn cũng sử dụng chất béo là nguồn năng lượng chính.– Zone 3 Tập thể lực. Vận động ở mức aerobic. Ở zone 3, bạn có thể vừa tập vừa nói từng câu ngắn. Cơ thể bắt đầu dùng nhiều carbohydrate hơn. Vào cuối zone 3, bạn bắt đầu nghe thấy nhịp thở của mình.– Zone 4 Tập gắng sức. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 4, bạn chỉcó thể nói từng từ ngắt quãng. Zone 4 còn được gọi là ngưỡng lactate. Ở ngưỡng này, lượng lactate mà có thể có thể chuyển hoá vượt quá lượng lactate sinh ra do vận động yếm khí anaerobic. Lactate tích tụ trong cơ gây đau và mỏi cơ. Do cần năng lượng nhanh, cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.– Zone 5 Tập gắng sức tối đa. Vận động ở mức anaerobic. Ở zone 5, tim bạn gần đạt tới tần số tối đa, vì vậy bạn không thể nói, ngay cả việc hít thở liên tục cũng khó khăn. II. CÁC PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH VÙNG NHỊP TIMTrên các loại đồng hồ thông dụng của Garmin thông thường sẽ có 3 cách để xác định Vùng nhịp tim cụ thể như sau- Dựa theo % của HR MAX Nhịp tim tối đa đây là mặc định của Garmin. Khi bạn thiết lập đồng hồ, garmin sẽ tự tính HR MAX của bạn bằng cách nội suy số tuổi theo công thức 220- sau đó sẽ phân chia các vùng nhịp tim theo tỷ lệ % của HR Max như sau* Zone 1 50-60% MHR* Zone 2 60-70% MHR* Zone 3 70-80% MHR* Zone 4 80-90% MHR* Zone 5 90-100% MHR- Dựa theo % của HR Reserve % Nhịp tim nghỉ đây là cách tính toán dựa trên % của nhịp tim nghỉ, để xác định vùng nhịp tim chính xác bạn cần tính được 2 thông số là RHR Resting heart rate/nhịp tim nghỉ và HR MAX như phần trên hoặc chạy test intervals để tìm ra. RHR sẽ được xác định bằng nhịp tim sau khi thức dậy mỗi sáng của bạn, nếu đeo đồng hồ ngủ qua đêm, garmin sẽ tự đo cho bạn. Sau đó các Zone nhịp tim được tính theo công thức sauHRR heart rate reserve= MHR-RHR* Zone 1 RHR+ 50-60% HRR * Zone 2 RHR+ 60-70% HRR* Zone 3 RHR+ 70-80% HRR* Zone 4 RHR+ 80-90% HRR* Zone 5 RHR+ 90-100% HRRNếu tập chạy theo Vùng nhịp tim tôi thấy % nhịp tim nghỉ là chính xác hơn Dựa vào ngưỡng Lactate Threshold LT cái này cần có HRM Run, HRM Dual hoặc HRM Tri. Phương pháp này dựa trên ngưỡng Lactate Threshold để xác định vùng nhịp tim của bạn. Đầu tiên bạn cần chạy bài LT Test yêu cầu có Chest HR Monitor để tìm ra được nhịp tim LT theo bpm ví dụ của tôi là 191. Vùng nhịp tim sẽ được xác định như sau* Zone 1 65-80% LT * Zone 2 80-89% LT* Zone 3 89-95% LT* Zone 4 95-100% LT* Zone 5 100-112% LT III. CÁC BÀI TẬP CHẠY THEO VÙNG NHỊP TIMNhư phần 1 và phần 2 có đề cập, tập chạy theo vùng nhịp tim là phương pháp Tập chạy dựa trên vùng nhịp tim thay vì theo Pace/Tốc độ. Như ở phần 1 người ta sẽ chia các loại Bài tập khác nhau vào các vùng nhịp tim khác nhau để hướng dẫn bạn tập luyện* Zone 1 Đây là vùng/zone khi chúng ta khởi động warm up, làm nóng warm up, hoặc làm nguội cơ thể Cool down. Hoặc Chạy phục hồi Recovery run. Lợi ích Tập aerobic ở cấp độ mới bắt đầu, giảm căng thẳng.* Zone 2 Đây là vùng/zone được xác định khi chúng ta Chạy dễ dàng Easy run, Chạy dài Long run và các bài tập tương tự khác ở ngưỡng aerobic. Nhịp độ thoải mái, thở sâu hơn một chút, có thể trò chuyện. Lợi ích Huấn luyện tim mạch cơ bản, tốc độ hồi phục tốt.* Zone 3 Đây là vùng các bài High aerobic như là Marathon pace run. Tốc độ vừa phải, khó giữ cuộc trò chuyện hơn. Lợi ích Nâng cao năng lực aerobic, rèn luyện tim mạch tối ưu.* Zone 4 Đây là vùng tập chạy cho các bài Tempo đầu zone 4 và Intervals giữa và cuối zone 4. Nhịp độ nhanh và hơi khó chịu, thở mạnh. Lợi ích Cải thiện công suất và ngưỡng yếm khí, cải thiện tốc độ.* Zone 5 Các bài chạy nước rút Sprints, tốc độ chạy giải đấu 5K trở xuống. Nhịp độ nước rút, không bền vững trong thời gian dài, thở gấp gáp. Lợi ích Yếm khí và sức bền cơ bắp, tăng sức điểm chung của các phương pháp tập luyện theo nhịp tim là Tập theo Thời gian và theo các Vùng nhịp tim. Như vậy Tập chạy theo vùng nhịp tim nghĩa là tập chạy các bài Recovery run, easy run, long run, tempo, intervals, sprints,.. hoàn toàn dựa vào các định nghĩa vùng nhịp tim thay cho Pace/tốc độ và dựa vào thời gian tậptime thay cho khoảng cáchdistance. IV. CÁC PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN MARATHON THEO NHỊP TIM 1. Tập theo giáo án nhịp tim của Garmin trên web án này tương đối phù hợp cho người bắt đầu, các bài tập theo vùng nhịp tim ở Level 2 là 5 workout trong 5 ngày/1 tuần, ở Level 1 là 3 workout /1 tuần. Ở Level 3 là 7 workout/1 tuần. Tất cả các bài tập được giao theo Thời gian và vùng nhịp tim từ Zone 2 cho đến Zone 4. 2. Phương pháp 80/20 RUNNINGPhương pháp tập luyện này cho rằng bạn nên tập khoảng 80% thời gian ở ngưỡng Aerobic zone 1, zone 2 và 20% còn lại ở ngưỡng moderate intensity and high intensity zone 3,zone 4 hay zone 5. Ví dụ đơn giản là nếu 1 tuần bạn chạy 5 ngày thì 4 ngày bạn tập ở mức zone 2 và 1 ngày bạn tập ở mức zone 4. Chi tiết các bạn có thể xem ở phần tham khảo về phương pháp này ở cuối bài. 3. Phương pháp xây dựng nền tảng Hiếu khí Aerobic base cho chạy đường dàiMình cũng không rõ nguồn gốc của phương pháp này, theo một số bạn giới thiệu thì phương pháp này chỉ đơn giản là chạy thật nhiều ở ngưỡng zone 2 từ 06 tháng trở lên để Xây dựng nền tảng hiếu khí cho chạy đường dài. Lập luận này cho rằng nếu 99% năng lượng dùng để chạy Marathon ở ngưỡng aerobic high aerobic thì tại sao chúng ta không chạy thật nhiều ở mức này để huấn luyện cho nền tảng hiếu khí của chúng ta tốt lên? Những người chạy Ultra thường lựa chọn cách tập này, ở VN mình biết có 2 bạn đã từng tập theo cách này là Nguyễn Quang Chiến ở 84Race xem bài viết trên LDR ở cuối bài và bạn Hoàng Ngọc Quyền. Đặc điểm chung là hai bạn này chạy tất cả các bài đều ở mức zone 2 trong khoảng thời gian từ 06 tháng trở lên. Riêng bạn Hoàng Ngọc Quyền đã nâng dần mileage mỗi tuần từ 60km/1 tuần lên tận khoảng 90km/1 tuần đêu như vắt chanh. Một bạn khác cũng thường xuyên tập như thế này là bạn Nguyễn Mạnh Hà sinh năm 1980 ở Hạ Long, mỗi tuần bạn chạy khoảng 130-160km/1 tuần với pace trung bình đâu đó chỉ từ 600 tới 700, thành tích PR FM 311 ở LBM 2020p/s đến gần thời điểm race bạn Quyền có bổ sung thêm các bài tập tốc độ như Tempo, Intervals để đạt được FM 329 ở VM Hue 2020. 4. Phương pháp Chức năng Hiếu khí tối đa/MAFKhác với phương pháp 80/20 hay các phương pháp chạy theo nhịp tim cụ thể khác, MAF chỉ có các chỉ dẫn về việc chạy theo nhịp tim như sau- Công thức 180 - +- 5. Ví dụ bạn 40 tuổi thì nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180-40-5=135; nhịp tim tập luyện của bạn sẽ là từ 125bpm-135bpm- Tất cả các bài tập chạy của các bạn cần có nhịp tim nằm trong khoảng 125bpm-135bpm. Thời gian tập luyện để xây dựng Chức năng Hiếu khí tối đa/MAF có thể kéo dài từ 6 tháng cho tới 1 vài năm như các chân chạy MAF đang tập. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập 4 hoặc 5 tiếng /1 tuần nếu ít kinh nghiệm hay 10 tiếng /1 tuần nếu có nhiều kinh nghiệm hơn. Để đạt được Mục tiêu chạy marathon dưới 3 tiếng bạn cần chạy khoảng 160km/1 tuần ~ 14 tiếng tới 20 tiếng /1 tuần, trong một khoảng thời gian tương đối dài từ 6 tháng trở Bài tập MAF Test chạy 5 dặm/8km hàng tháng ở nhịp tim MAF theo công thức 180- MAF Nutritition Để chạy theo nhịp tim bạn cần tìm hiểu về dinh dưỡng, loại bỏ đường, trà, cafe, và các chất kích thích khác như rượu bia, thuốc lá. Ăn uống dinh dưỡng và khoa MAF Stress Quản lý stress, phân loại stress và học cách xử lý các stress trong cuộc sống hàng ngày là 1 phần của MAF. V. CÁC ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA CHẠY BỘ THEO NHỊP TIM Chạy theo nhịp tim bạn sẽ thường được khuyên là chạy chậm lại ở vùng zone 2 thay vì chạy theo pace/tốc độ, chạy theo thời gian time thay vì khoảng cách distance. Xét về mặt ưu điểm nó giúp bạn tập luyện từ tốn, hạn chế bớt chấn thương tăng khối lượng thời gian từ từ. Và nếu dành ra thời gian từ 06 tháng trở lên để tập luyện xây dựng nền tảng hiếu khí thì bạn sẽ có một nền tảng thể lực vô cùng vững chắc trước khi đẩy tốc độ hoặc mileage lên cao để hoàn thành mục tiêu Marathon của điểm thì có rất nhiều, đầu tiên là bạn phải học cách CHẠY CHẬM LẠI. Thứ 2 là với cùng một nỗ lực bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn. Ví dụ đơn giản Nếu bạn toàn chạy theo vùng nhịp tim theo MAF 135 dặm /1 tuần thì khi chạy tốc độ bạn chỉ cần chạy 100 dặm/1 tuần vì bạn nâng tốc độ lên. Tương tự như vậy nếu muốn Chạy ít hơn thì bạn phải Chạy nhanh hơn, đây là nguyên tắc cơ bản nếu cùng 1 mục tiêu như đề quan trọng hơn của nhịp tim chính là nó không ổn định. Nhịp tim của bạn nếu chạy dưới trời nóng sẽ bị tăng lên cao hẳn. Giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến nhịp tim, nếu bạn bị thiếu ngủ nhịp tim sẽ bị tăng cao. Tương tự như thế nếu bạn sinh hoạt không điều độ, uống trà, cafe, chất kích thích có cồn như rượu bia, cũng đều ảnh hưởng đến nhịp tim. Ngoài ra việc thiếu nước cũng ảnh hưởng đến nhịp tim. Vì thế để Chạy bộ theo nhịp tim bạn cần có chế độ sinh hoạt điều độ ăn uống sao cho những thứ tốt nhất cho cơ thể và trái tim khoẻ mạnh. LINK BÀI VIẾT This topic was modified 2 năm trước by nguyenngan Nguyễn Ngân - Đồng sáng lập 75Marathons Runners Forum Bài viết Chủ đề Tập luyện Đào Tạo; Lịch tập luyện; Phụ Kiện; Giáo án; Dinh dưỡng 41 39 Tất cả hình ảnhẢnhMinh họaVectorsVideoÂm nhạcHiệu ứng âm thanhGIFNgười dùngTùy chọn tìm kiếmTruyền thôngẢnhMinh họaVectorsVideoÂm nhạcHiệu ứng âm thanhGIFPhát hiệnLựa chọn của biên tập viênBộ sưu tập được tuyển chọnHình ảnh phổ biếnVideo phổ biếnNhạc phổ biếnCác tìm kiếm phổ biếnCộng đồngngười sáng tạoDiễn đànBlogMáy ảnhGiới thiệuThông tin về chúng tôiFAQTóm tắt giấy phépĐiều khoản Dịch vụChính sách bảo mậtChính sách cookieAPIČeštinaDanskDeutschEnglishEspañolFrançaisIndonesiaItalianoMagyarNederlandsNorskPolskiPortuguêsRomânăSlovenčinaSuomiSvenskaTürkçeViệtไทยБългарскиРусскийΕλληνική日本語한국어简体中文Tất cả hình ảnhẢnhMinh họaVectorsVideoGIFÂm nhạcHiệu ứng âm thanhBất kỳNgangDọcLớn hơnxNền trong suốtĐen và trắngBất kỳDưới 24 giờDưới 72 giờDưới 7 ngàyDưới 6 thángDưới 12 thángTìm kiếm an toànMới nhấtLựa chọn của biên tập viênThịnh hànhLiên quan nhất4452 Hình ảnh miễn phí của Chạy Bộ đang chạy chạy đàn bà khỏe mạnh thể thao thiên nhiên sức khỏe Các ảnh được tài trợ iStock LIMITED DEAL 20% off with PIXABAY20 couponSee more on iStock Hình ảnh miễn phí bản quyềnchạy bộ chạy thể thaomùa đông sương mùchạy bộ sự thích hợpbiển đại dươngtử vong hộp sọ vanitasđàn bà đường bộtận thế thảm họađàn ông chiêc dungành kiến trúc hình họcgia bến tàu đêcon gái trẻ emtrái tim cửa sổ cơn mưatàu đánh cá bờ biểnhài hước nỗi sợgà gia cầmcôn trùng loài vậtđang chạyngười phụ nữ trẻ tuổiđiều khiển cử độnggiày chạy bộ giày suốicậu bé trẻ em bó hoamua đồ cung cấp mặcsương mù rừng ngã lámarathon đang chạyđàn bà đang chạyhình bóng nhân loạiđàn bà chạy bộđàn bà vận động viêntận thế chiến tranhsông mckenzieđang chạy thể thaođồng hồ bấm giờđàn bà hoạt độngmặt trăng đường bộđôi giày giày déptrái bơ màu xanh lácon gái kéo dàichạy bờ biển đại dươngnướng bánh mì thuần chayngười chạy bộ chạy bộđôi giày đàn bà con gáiNội dung người lớnTìm kiếm an toànloài vật mèo đàn ôngchạy bộ sự thích hợpđôi giàycôn trùng loài vậtbờ biển giống cáicôn trùng loài vậttận thế sự phá hủyngười chạy hình bóngđang chạy chạysiêu anh hùng con gáiđang chạy đàn bàrau trái bơ măng tâytrái bơ một nửacà chua húng quế nấmbờ biển mọi ngườingười chạy bộ câybơ lát cắt chữa lànhđàn bà sự thích hợpcon sông đá câycuộc đua chạygdansk ba lan tuổi thơbồ công anh hoadân đàn ông đang chạycôn trùng loài vậtđang chạy cặp đôihình bóng người chạybóng chày gậy bóng chàydấu chân chạy đi bộbộ xương tìm kiếm giảmđàn bà giống cáiđang chạy chạyhành lang đường hầmchạy người phụ nữđồng hồ bấm giờ tất bậtcảnh quan núi nonđang chạy đàn bàđàn ông chạy bộ bài tậpbờ biển mọi ngườiđồng hồ bấm giờcô nó cuộc nói chuyệnbờ biển mọi ngườibông cải xanh bó lạibơ món ăn raubờ biển chú chó săn bắtbiển đại dương đácon ngươi tay giữ chođi bộ người đàn ôngxe đẩy ngã sương mùcôn trùng loài vậtcác môn thể thao giàynhân loại người cao tuổirừng những ngườimarathonấn độ đàn ông hình bóngdân đàn bà đang chạychú chó thú vậtđôi giày đi bộ đường dàiNội dung người lớnTìm kiếm an toàn1-100 trong số 4,452 hình ảnh Trang tiếp theo / 45 Các ảnh được tài trợ iStock LIMITED DEAL 20% off with PIXABAY20 couponSee more on iStock

diễn đàn chạy bộ